最近參加了國健署辦的
「我的餐盤均衡飲食」計畫，
原以為我們家的飲食
少油、 少糖、少鹽
應該沒甚麼問題，
結果發現從食物的類別均衡攝取，
到份量該吃到多少，
有好多改進的空間。
記得幾個月前在段考時，
老大得到B流感，
全班只有一位患者，
也只有他一個人被傳染，
重點是他跟B流感同學不熟，
而且座位距離很遠，
還有孩子們經常復發口角炎，
這些警訊都透露著有可能是
營養攝取不足，
造成抵抗力下降、容易生病。
這次參加「我的餐盤均衡飲食」
舉辦的廚藝教室收穫很多，
對我幫助很大，
迫不及待來分享
所學到的均衡飲食概念，
以及如何落實到每天、每餐，
分享該怎麼才會營養均衡。
先來傳授一下
「我的餐盤均衡飲食」六句口訣，
可說是好背好記，
記下當做每日飲食指南準沒錯！
●每天早晚一杯奶
●每餐水果拳頭大
●菜比水果多一點
●飯跟蔬菜一樣多
●豆魚蛋肉一掌心
●堅果種子一茶匙
朗朗上口，超好記的，
我們全家都背起來了。
「我的餐盤均衡飲食」
不用麻煩去用磅秤量幾克，
而是用「面積比例」計量，
用自己的拳頭就可以來做量比。
用六句口訣檢視，
我們家營養缺很大耶！
孩子們是青菜、堅果種子不夠，
我是牛奶、堅果量不夠，
老公呢！是水果不夠。
★每天早晚一杯奶★
我們家都買大容量家庭號鮮奶，
因為青少年級需要補充鈣質，
他們想要長高，每天都會主動喝，
但是我幾乎沒喝，
連加在咖啡裡喝都懶得加，
這樣不行喔！
以後骨質疏鬆就慘了，
趁現在還來得及，趕快改，
提醒自己每天早晚一杯牛奶（240ml）。
★每餐水果拳頭大★
「我的餐盤均衡飲食」
每餐很容易定量，
用拳頭就KO了，嗯….是OK啦！
這對我們家很容易達到，
就算其中一餐達不到，
餐與餐之間的點心時間，
切盤水果就搞定了。
★菜比水果多一點★
菜的份量孩子們每餐都不夠，
原本想說吃多一點水果也可以，
這次上課後才發現，
青菜也有青菜的營養素，
不是水果可以取代的，
我還是要努力讓他們
每餐蔬菜的份量達標才行。
有8種是屬於全榖雜糧類，
山藥、地瓜、南瓜、荸薺、
蓮藕、馬鈴薯、菱角、玉米，
不是歸類於蔬菜，不要誤認喔！
★飯跟蔬菜一樣多★
這裡的飯是指全穀雜糧類，
我們家還滿愛吃黑米、胚芽米，
只要在家吃，
飯的份量達標不是問題。
★豆魚蛋肉一掌心★
在蛋白質的補充部分，
我們家絕對足夠，
因為豆魚蛋肉都是熱門菜，
我煮多少，他們吃多少，
這次上課學到新觀念，
選擇蛋白質的優先順序，
是豆、魚、蛋、肉，
白肉又優於紅肉，
還要避免加工肉品，
這我絕對要筆記，
因為我們家最愛吃牛肉，
需要調整一下了。
★堅果種子一茶匙★
每天大約是杏仁果或是
腰果5粒的份量，
不是一餐抓一把吃，
更不是只有過年才吃。
（↑我是說我自己啦↑）
堅果種子有很豐富的營養素，
是優質的油脂來源，
我們家經常忘記吃，
這次上課後趕緊去採購堅果，
要記得每天堅果種子一茶匙。
現場很多營養師，
還有媽媽們都很認真聽，
大家對於健康話題都感興趣。
國健署規劃的「我的餐盤均衡飲食」
把每日飲食中每餐6大類食物
通通規劃進來，
連份量都可輕鬆用拳頭測量，
要落實在每一餐，
照著做不會太難耶！
聽完六句口訣簡報後，
接下來就是分組
進行美味餐盒一起做活動，
超級榮幸可以跟
美女營養師-許瓊月分在同一組。
「我的餐盤均衡飲食」廚藝教室，
請到的是Amy老師，
現場先示範一餐的餐盒。
:: 雞肉豆腐排便當 ::
主食是紫米飯，
主菜是雞肉豆腐排，
有雞胸肉、雞蛋、毛豆、豆腐，
是很多優質蛋白質組成。
配菜是小松菜拌豆芽，
內容更是豐富，
有小松菜、豆芽菜、紅蘿蔔
還有加上白芝麻（種子），
水果是一拳頭
的芭樂、火龍果，
加上一杯240ml低脂牛奶。
「我的餐盤均衡飲食」六句口訣，
這份雞肉豆腐排便當，
6大類食物、比例都全都顧到了。
接著就是我們實做時間了，
跟著美女營養師-許瓊月一塊做，
超級有默契的，沒過多久，
我們的餐盤就完成了！
完成後用分隔便當盒裝著，
這樣就是均衡營養的一餐，
隔壁組用外帶餐盒裝的，
感覺去自助餐也可以
依據「我的餐盤均衡飲食」
的六句口訣點餐，
這樣吃得好又吃得飽，
營養健康都顧到了。
國健署規劃的「我的餐盤均衡飲食」，
把每餐攝取的份量轉換成體積，
用拳頭、手掌就可測量，
根據六句口訣，
平常在家也很容易落實，
我們家的便當
跟以前很明顯不一樣，
多了堅果、牛奶，
還有足夠的蔬菜，
便當裡我放了不同種類的的蔬菜，
在料理肉類也會刻意加入青菜，
這樣就很容易達到
青菜比水果多一點、
飯跟蔬菜一樣多，
甚至還把一餐所需的堅果放在便當裡，
這樣一定不會忘了吃。
我跟著六句口訣做料理，
讓全家吃得飽，又吃得巧，
輕鬆就攝取足夠營養，
為全家的健康把關，
一起落實「我的餐盤均衡飲食」吧！
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國健署我的餐盤六句口訣
特別設計成口訣歌
來唷！一起唱不會忘！
↓詳細活動網頁↓
https://learneating.pros.is/N5HNX
#餐盤好聲音 #口訣歌一起唱
